Yaourt, kéfir, kimchi, choucroute, kombucha… Les aliments fermentés connaissent un regain d’intérêt qui dépasse largement la gastronomie. Ils sont également régulièrement associés au microbiote intestinal, cet immense ensemble de micro-organismes qui vivent dans notre système digestif.
Le rapprochement paraît logique : puisque certains aliments fermentés contiennent eux-mêmes des micro-organismes, leur consommation devrait nécessairement « enrichir » notre microbiote. La réalité est plus subtile. Tous les aliments fermentés ne contiennent pas des micro-organismes vivants au moment où nous les mangeons, toutes les souches n’ont pas les mêmes propriétés et un aliment fermenté ne peut pas automatiquement être qualifié de probiotique. Il existe néanmoins des interactions suffisamment intéressantes pour expliquer l’attention portée à ce domaine.
Notre intestin héberge un écosystème complexe
Lorsque nous nous intéressons à un blog sur la nourriture fermentée, la question du microbiote apparaît naturellement. La fermentation alimentaire et notre système digestif ont en commun de faire intervenir des communautés de micro-organismes, même si ces deux écosystèmes ne doivent pas être confondus.
Notre tube digestif héberge une quantité considérable de micro-organismes.
Bactéries, virus, champignons et autres organismes microscopiques forment ce que nous appelons le microbiote intestinal.
Sa composition varie d’une personne à l’autre et peut également évoluer au cours de la vie.
L’alimentation fait partie des nombreux facteurs susceptibles d’interagir avec cet environnement.
Quel est le rôle du microbiote intestinal ?
Le microbiote participe à différents processus biologiques.
Certains micro-organismes interviennent notamment dans la transformation de composants alimentaires qui arrivent jusqu’au côlon.
Leurs activités produisent alors différents métabolites.
Les interactions entre microbiote, paroi intestinale et organisme font aujourd’hui l’objet de très nombreuses recherches.
Il serait toutefois réducteur de considérer le microbiote comme un simple indicateur qu’il faudrait systématiquement « augmenter ».
Ce qui compte davantage est son fonctionnement dans son ensemble.
Un aliment fermenté contient-il forcément des bactéries vivantes ?
Non.
C’est une distinction essentielle.
La fermentation intervient pendant la fabrication d’un aliment, mais celui-ci peut ensuite subir différents traitements.
Une cuisson ou certains procédés de stabilisation peuvent notamment réduire fortement ou éliminer les micro-organismes vivants présents dans le produit final.
Un pain au levain est bien issu d’une fermentation.
Mais sa cuisson à haute température change évidemment la situation des micro-organismes ayant participé à la fermentation de la pâte.
« Fermenté » ne signifie donc pas automatiquement « contenant des cultures vivantes au moment de la consommation ».
Fermenté et probiotique ne sont pas synonymes
Le mot probiotique possède un sens plus précis que le simple fait qu’un produit contienne des micro-organismes.
Il ne suffit pas qu’une bactérie soit vivante pour pouvoir lui attribuer n’importe quel effet sur la santé.
Les effets éventuels dépendent notamment des micro-organismes concernés, de leur quantité et des données disponibles.
Il est donc préférable de ne pas présenter tous les aliments fermentés comme des probiotiques naturels.
Cette nuance est particulièrement importante lorsque nous parlons de santé.
Certains yaourts contiennent des cultures vivantes
Le yaourt constitue l’un des aliments fermentés les plus familiers.
Sa fabrication fait intervenir des bactéries lactiques spécifiques.
Selon le produit et les traitements qu’il a subis, des cultures peuvent encore être présentes lors de la consommation.
Les produits laitiers fermentés représentent ainsi un domaine particulièrement étudié dans les recherches portant sur alimentation et microbiote.
Mais là encore, deux produits fermentés ne doivent pas être considérés comme parfaitement équivalents.
La composition et les cultures utilisées comptent.
Le kéfir possède une communauté microbienne particulière
Le kéfir constitue un autre exemple intéressant.
Sa fermentation repose sur une communauté comprenant différentes bactéries et levures.
La composition exacte peut varier selon les grains et les conditions de préparation.
Cela explique en partie pourquoi le kéfir attire autant l’attention des chercheurs et des amateurs de fermentation.
Il faut cependant éviter de transformer cette diversité microbienne en promesse médicale.
Une communauté plus complexe dans un aliment ne signifie pas automatiquement qu’elle produira un bénéfice précis chez toutes les personnes qui le consomment.
Qu’en est-il des légumes lactofermentés ?
Choucroute crue, kimchi et autres légumes lactofermentés peuvent également contenir des micro-organismes issus de leur fermentation lorsqu’ils n’ont pas subi ensuite un traitement les éliminant.
Le procédé transforme parallèlement la matière première.
L’acidité augmente et le profil aromatique évolue.
Ces aliments possèdent également les caractéristiques nutritionnelles de leurs ingrédients de départ, modifiées dans une certaine mesure par la transformation.
Ils peuvent donc s’intégrer à une alimentation variée sans qu’il soit nécessaire de leur attribuer des propriétés miraculeuses.
Le microbiote se nourrit aussi de ce que nous ne digérons pas complètement
Pour comprendre la relation entre alimentation et microbiote, il ne faut pas regarder uniquement les bactéries présentes dans les aliments.
Une partie des composants que nous mangeons arrive jusqu’au côlon.
Les fibres alimentaires sont particulièrement importantes dans cette relation.
Certaines peuvent servir de substrat aux micro-organismes intestinaux.
C’est pourquoi une alimentation favorable à la diversité des apports végétaux ne repose pas seulement sur la consommation de produits fermentés.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines ont également leur place.
Prébiotiques et probiotiques désignent des choses différentes
Ces deux termes sont souvent confondus.
De manière simplifiée, les probiotiques correspondent à des micro-organismes vivants répondant à une définition et à des conditions précises.
Les prébiotiques sont, eux, des substrats utilisés sélectivement par certains micro-organismes de l’hôte et pouvant apporter un bénéfice démontré.
Dans la vie quotidienne, il est surtout utile de retenir que nourrir notre microbiote et consommer des micro-organismes sont deux mécanismes différents.
Une alimentation diversifiée agit donc par plusieurs voies potentielles.
Pourquoi la diversité alimentaire est-elle importante ?
Manger quotidiennement exactement les mêmes aliments limite forcément la diversité des substrats alimentaires disponibles.
À l’inverse, alterner légumes, fruits, légumineuses, céréales et autres végétaux multiplie les types de fibres et de composés consommés.
Les aliments fermentés peuvent venir compléter cette diversité.
Nous pouvons par exemple alterner :
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yaourt nature ;
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kéfir ;
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légumes lactofermentés ;
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kimchi ;
-
miso ;
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différents produits fermentés traditionnels.
L’objectif n’est pas de consommer tous ces aliments quotidiennement, mais d’éviter de chercher un unique « superaliment » censé résoudre à lui seul la question du microbiote.
La fermentation modifie également l’aliment lui-même
L’intérêt potentiel des aliments fermentés ne repose pas exclusivement sur la présence de micro-organismes vivants.
Pendant la fermentation, les micro-organismes transforment certains composants de la matière première.
De nouvelles molécules peuvent apparaître tandis que d’autres sont dégradées.
Le goût, l’acidité et la texture changent.
C’est pourquoi un aliment fermenté reste biologiquement intéressant à étudier même lorsqu’il ne contient plus nécessairement de cultures vivantes au moment de sa consommation.
La transformation elle-même compte.
Le cas du lactose permet de comprendre ce principe
Le yaourt offre un exemple concret.
Les bactéries impliquées dans sa fabrication transforment une partie du lactose.
Le produit final n’est donc plus exactement identique au lait ayant servi de matière première.
Cette transformation explique notamment pourquoi le yaourt et le lait peuvent être tolérés différemment par certaines personnes.
Cela ne signifie évidemment pas qu’un produit laitier fermenté convient à tout le monde.
Une allergie aux protéines du lait, par exemple, est une problématique différente de la digestion du lactose.
Et le kombucha ?
Le kombucha est souvent présenté en ligne avec une longue liste de bénéfices supposés.
Il faut être beaucoup plus mesuré.
Il s’agit avant tout d’une boisson issue de la fermentation d’une infusion sucrée grâce à une communauté de levures et de bactéries.
Sa composition dépend de nombreux paramètres : thé utilisé, quantité de sucre, culture, durée de fermentation et éventuels ingrédients ajoutés lors d’une seconde fermentation.
Cela en fait une boisson intéressante sur le plan gastronomique et microbiologique, mais cela ne justifie pas de lui attribuer automatiquement des effets thérapeutiques.
Faut-il consommer beaucoup d’aliments fermentés ?
Il n’existe aucune raison de transformer brutalement son alimentation dans l’espoir de modifier son microbiote le plus rapidement possible.
Une approche progressive est beaucoup plus raisonnable.
Nous pouvons simplement introduire certains produits dans des repas déjà équilibrés.
Une petite portion de légumes fermentés dans un bol, un yaourt au petit-déjeuner ou un condiment fermenté dans une sauce suffisent à diversifier les habitudes.
L’alimentation fonctionne sur la durée.
Attention à la teneur en sel de certains produits
Fermenté ne signifie pas automatiquement adapté à une consommation illimitée.
Certains produits, comme la sauce soja, le miso ou différents légumes en saumure, peuvent apporter des quantités significatives de sel.
Ils sont souvent destinés à être utilisés comme condiments.
Quelques morceaux de légumes fermentés ou une petite quantité de miso peuvent suffire à donner beaucoup de caractère à un plat.
Nous devons donc considérer l’alimentation dans son ensemble plutôt que d’isoler un aliment uniquement parce qu’il est fermenté.
Les produits fermentés ne remplacent pas les légumes frais
Une alimentation variée peut parfaitement contenir les deux.
Une carotte fraîche apporte une expérience différente d’une carotte fermentée.
Le chou cru, cuit et lactofermenté peut également trouver trois places différentes dans notre cuisine.
Cette complémentarité est plus intéressante que la recherche d’une catégorie supposément supérieure.
Nous pouvons utiliser la fermentation pour augmenter la diversité de nos repas, pas pour éliminer les autres modes de préparation.
Les réactions digestives restent individuelles
Introduire soudainement de grandes quantités d’un aliment inhabituel peut modifier le confort digestif de certaines personnes.
Cette réaction n’est pas spécifique aux produits fermentés.
Une augmentation brutale de la consommation de légumineuses ou de certaines fibres peut également être ressentie.
Lorsque nous découvrons un aliment, commencer par une quantité modérée permet d’observer notre tolérance.
En cas de symptômes digestifs persistants, importants ou inexpliqués, la discussion doit sortir du simple cadre alimentaire et être menée avec un professionnel de santé.
Méfions-nous des promesses spectaculaires autour du microbiote
Le microbiote est devenu un sujet extrêmement populaire.
Cette popularité a malheureusement favorisé des raccourcis.
Des expressions comme « réparer son microbiote », « nettoyer son intestin » ou « rééquilibrer sa flore en quelques jours » sont souvent utilisées sans expliquer précisément ce qu’elles signifient.
La recherche sur le microbiote progresse rapidement, mais de nombreuses questions restent ouvertes.
Il est préférable de conserver une distinction claire entre résultats scientifiques, hypothèses intéressantes et arguments marketing.
Une alimentation favorable au microbiote ne se résume pas à un produit
Si nous voulons retenir une idée simple, c’est probablement celle-ci.
Notre microbiote est exposé à l’ensemble de notre alimentation et de notre mode de vie, pas à un aliment isolé.
Les produits fermentés peuvent participer à une alimentation diversifiée, tout comme les aliments végétaux riches en fibres.
La régularité compte davantage que la recherche du produit miracle.
Un bol coloré composé de céréales complètes, légumes, légumineuses et d’une petite portion de légumes fermentés illustre bien cette approche.
Conclusion
Les liens entre aliments fermentés et microbiote intestinal sont réels mais beaucoup plus nuancés que ne le laissent entendre certaines promesses commerciales. Un produit fermenté ne contient pas nécessairement des micro-organismes vivants au moment où nous le mangeons et le terme « probiotique » ne doit pas être appliqué automatiquement à tous les aliments issus d’une fermentation.
Yaourts, kéfirs, légumes lactofermentés et autres préparations peuvent néanmoins contribuer à diversifier notre alimentation. La fermentation transforme également les matières premières et produit des aliments possédant des caractéristiques différentes de leurs ingrédients d’origine.
Pour prendre soin de notre alimentation sous l’angle du microbiote, il paraît donc plus pertinent de regarder l’ensemble de l’assiette. Diversité végétale, fibres et aliments fermentés peuvent cohabiter, sans qu’un seul produit devienne indispensable. Le microbiote est un écosystème complexe : notre manière de l’aborder gagne elle aussi à rester variée, progressive et éloignée des promesses miraculeuses.
